Przygotuj się do sezonu! Jak uniknąć kontuzji na nartach

Student przygotowujący się do egzaminu czyta mnóstwo książek i przerabia w ramach ćwiczeń zadania testowe. Aktor przygotowujący się do spektaklu wielokrotnie ćwiczy dykcję i ruch sceniczny. To samo dotyczy pracy tymczasowej na stanowisku narciarza – sport zimowy również wymaga odpowiedniego przygotowania, aby mógł być uprawiany w sposób bezpieczny i przynoszący radość. W innym wypadku wyjazd na urlop może przerodzić się w dłuższą niż planowana przerwę od pracy…

Narciarstwo to sport, w którym pracują wszystkie grupy mięśniowe. Choć najbardziej zaangażowane wydają się być kończyny dolne, równie ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha, czy grzbietu. Ważna jest nie tylko siła, ale również ich wytrzymałość i koordynacja. Statystyczny dzień na wyjeździe narciarskim wiąże się zwykle z całodzienną aktywnością na świeżym powietrzu, przeplataną pojedynczymi przerwami na herbatę czy lunch. Sumarycznie spędzamy zatem w ciągu dnia znacznie więcej czasu na aktywności fizycznej, niż przeciętnie trwają nasze treningi w trakcie tygodnia. Dlatego zanim zabierzemy się za specyficzne ćwiczenia dedykowane typowo pod uprawianie narciarstwa, warto popracować nad ogólną kondycją i wytrzymałością organizmu, aby objętość wysiłku, jaką daje pełny dzień na stoku, nie była większa niż możliwość naszej regeneracji. Warto też pamiętać o tym, że będąc w górach przebywamy na wyższych wysokościach w porównaniu z terenami nizinnymi na których większość z nas mieszka, w związku z czym, ze względu na mniejszą procentową zawartość tlenu, szybciej się męczymy i trudniej odbudowujemy – tym łatwiej wychodzą więc braki w podstawowym przygotowaniu fizycznym. Aktywnościami polecanymi do podniesienia ogólnej wytrzymałości organizmu, często ignorowanej w kontekście narciarstwa, są najprostsze aktywności takie jak bieganie, rower, pływanie. Nie bez znaczenia jest również zwiększenie dziennej dawki chodzenia – być może brzmi to jak rada dla seniora, a nie dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia. Jednak wbrew pozorom, podczas dnia na stoku pokonujemy całkiem dużo płaskich odcinków, które w połączeniu ze śliską nawierzchnią i obciążeniem w postaci nart, sztywnych butów (które dodatkowo zmieniają stereotyp chodu na taki, do którego nie jesteśmy przyzwyczajeni) i reszty ekwipunku narciarskiego nie pozostają bez znaczenia dla naszego organizmu. Choć często głównym winowajcą zakwasów zostają nadprogramowe zjazdy, niewątpliwą cegiełkę do wieczornego pieczenia w nogach dokładają niezauważalnie pokonywane z ciężarkami na nogach i sztangą w postaci nart na plecach kilometry od parkingu/przystanku skibusa do wyciągu/restauracji/serwisu/punktu widokowego. Niezastąpionym narzędziem treningowym, łączącym przyjemne z pożytecznym, są także piesze wycieczki górskie w okresie letnim – sumaryczny czas trwania wysiłku jest zbliżony do czasu spędzanego w ciągu dnia na stoku, organizm przyzwyczaja się do funkcjonowania na innych wysokościach, a dodatkowo układ mięśniowy otrzymuje znakomite bodźce do rozwoju siły i równowagi. Kolejnym dobrym pomysłem na ogólnorozwojową aktywność przygotowującą do sezonu jest jazda na rolkach/łyżwach – poza oczywistym faktem pracy na nad kondycją i rozbudową mięśni, dodatkowo ćwiczymy również poczucie naszego środka ciężkości i przyzwyczajamy stopę oraz staw skokowy do sztywnego buta.

Mówiąc o ogólnej, całodziennej wytrzymałości, naszej uwadze nie może umknąć fakt, że narciarstwo to specyficzny sport o mieszanym, interwałowo-wytrzymałościowym charakterze. Poza oczywistym faktem posiadania kondycji umożliwiającej spędzenie ciągiem kilku godzin na stoku z utrzymaniem jednakowej jakości sportowej, powinniśmy również pamiętać o tym, że nie jest to wysiłek jednostajny. Sekwencja wyciąg-zjazd niewątpliwie ma charakter interwałowy, gdzie wysiłek o bardzo dużej, submaksymalnej intensywności przeplatany jest okresami odpoczynku. Musimy więc przygotować nasze ciało do pracy w różnych zakresach tętna, szczególnie zwracając uwagę na najwyższe strefy – ćwiczenia obejmujące częste wchodzenie w te zakresy powinny zaowocować bardziej efektywnym odpoczynkiem na wyciągu i co za tym idzie, bardziej efektownym następującym po nim zjazdem 🙂 Przykładowymi aktywnościami interwałowymi, poza wplataniem tego typu akcentów w aktywności wymienione w poprzednim akapicie, są różnego rodzaju gry zespołowe, tenis, trening crossfitowy, tabata.

Narciarstwo wymaga od naszego ciała okresowego przyjmowania skrajnych pozycji, z którymi nie mamy styczności w życiu codziennym. Dodatkowo nasza stopa nagle staje się dłuższa o ponad metr, a każda z kończyn cięższa o prawie 2 kilogramy. W pierwszej kolejności powinniśmy więc popracować nad mobilnością naszych stawów, aby zwiększyć zakresy ruchu i tym samym uelastycznić całą sylwetkę. Większa mobilność = większa tolerancja na nagłe zmiany terenu i zarazem najlepsze narzędzie stanowiące o profilaktyce kontuzji. Ciało przyzwyczajone (lub chociaż zaznajomione) z różnym położeniem kończyn względem siebie nie zareaguje nagłym usztywnieniem aparatu ruchu, które często jest powodem urazów o charakterze zerwania. Ćwiczenia zwiększające mobilność możemy wykonać w domu na dywanie, bez konieczności odwiedzania specjalistycznych siłowni i korzystania ze sprzętu. Powyżej fotografie pokazujące przykładowe pozycje.

Tekst powstał we współpracy ze z Centrum ortopedycznym Ortopedika Warszawa  oraz Ortopedika Gdańsk